Как привести в порядок тело, не навредив здоровью

Действующие тренеры, специалисты в сфере спорта единогласно утверждают, что не существует волшебных упражнений. Невозможно потратить пять-десять минут своего времени на тренировку и добиться впечатляющего эффекта. Вы мечтаете о безупречном теле, накаченных бицепсах, «кубиках» пресса, тонкой талии, тогда будьте готовы к интенсивным тренировкам. Сколько вы отдаете сил при тренировках, такой будет ваш результат. Но не понимайте все буквально. Это не значит, что целый день нужно тренироваться, изнурять себя. Заниматься нужно с умом!

Практики подчеркивают, что не все упражнения являются одинаково эффективными. Стоит обратить внимание, что некоторые упражнения направлены для тренировки различных групп мышц, для разных уровней подготовки или просто для сжигания калорий. Рассмотрим более детально самые распространенные упражнения, их влияние на здоровье.

Ходьба

Кардиотренировка – это обязательная составляющая любой тренировочной программы, цель которой укрепить сердечнососудистую систему, сжечь лишнее калории. Для выполнения таких тренировок вам не нужно специальное оборудование, вам не обязательно ходить в спортзал. Вам понадобится лишь пара удобных кроссовок. Ходьба подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов!

При быстром темпе ходьбы сжигается около 500 калорий в час. Но помните, если вы новичок, то не стоит сразу давать себе сильные нагрузки, начните с простых десятиминутных прогулок, со временем можете увеличить их время до 30 минут. Шаг увеличения времени составляет не более 5 минут. Запомните, что сначала нужно увеличивать время прогулок, а потом уже темп и сложность дистанций.

Интервалы между тренировками

Добавьте к ходьбе интервальные тренировки независимо от вашей спортивной подготовки. Вы сразу увидите отличные результаты: улучшиться ваша форма, увеличится темп сбрасывания лишнего веса, повысится адаптация вашей аэробной системы. Помните, чем развитее аэробная система, тем быстрее вы сжигаете лишние калории, и желаемый результат не заставит себя ждать!

Повышение уровня интенсивности и скорости до двух минут и дальнейшего возврата к обычному темпу на период 2-10 минут с учетом вашего режима тренировок, однозначно, поможет улучшить аэробную систему. Старайтесь соблюдать такой алгоритм в течение всей тренировки.

Приседания

Не нужно забывать про развитие силы. Чем выше уровень мышечной подготовки, тем быстрее вы сжигаете калории. Многие спортивные тренеры подчеркивают пользу базовых упражнений. При приседании прорабатываются массу мышц: квадрицепцы, икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Но, очень важно правильно или неправильно вы выполняете упражнения, от этого зависит результат и полезность. Из-за плохой техники выполнения эффективность значительно снижается. Помните, во время приседания держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, сгибая колени, при этом колени максимально дольше должны оставаться над лодыжками, как будто вы пытаетесь сесть на стул.

Если у вас не достаточно развиты квадрицепсы, то вы будете часто испытывать боль, даже при простом спуске вниз по лестнице. Приседания отличный способ развить эти мышцы и избавиться от боли навсегда!

Скручивание

Каждый мечтает о плоском, подтянутом животике, «кубиках» пресса. Обычные скручивания помогут достичь мечты, но только в том случае, если упражнения будут выполняться правильно.

Для выполнения стандартного скручивания лягте спиной на пол. Согнув колени, поставьте ступни на пол. За голову заведите ладони.

Напрягите мышцы живота, при этом удерживайте нижнюю часть спины прижатой к полу. Начните скручивание с простого подъема головы, постепенно в работу включайте шею, плечи, верх спины. Пытайтесь не вытягивать шею вперед, дышите равномерно и не сводите локти вместе.

Упражнение можно усложнить путем поднятия ног над полом, размещения голеней на весу параллельно полу. При таком виде скручивания основная нагрузка делается на мышцы пресса, что усиливает эффект упражнения.

Для тренировки косых мышц живота, начните упражнение обычного скручивание, но при отрыве корпуса от пола поверните позвоночник. Обратите внимание, что сначала необходимо повернуть позвоночника, и только после перейти на завершающий этап упражнения. Если вы все правильно выполняете, то основная работа будет приходиться именно на косые мышцы брюшной полости.

Если вы желаете иметь плоский, подтянутый живот, то не достаточно выполнять только упражнения скручивания. Помните формулу: расходуйте больше калорий, меньше потребляйте. Это залог и успех сжигания подкожного жир в области живота.

18de994c

Еще статьи